你是否買了昂貴的維他命、鈣片，或是再三叮嚀自己要吃原型食物，

但健檢報告上的數值卻依然不理想，甚至常感到疲倦、氣色不佳？

身為營養師，我常聽到個案無奈地說：「我明明吃得很健康啊。」

但事實是——你不是你吃進去的食物，而是你真正吸收到的營養（You are what you absorb）。

而決定吸收效率的關鍵，可能不在腸胃，而是在你腸道裡那個看不見、卻極度關鍵的世界：腸道微生物生態。

為什麼腸道好菌是「營養吸收的推手」？三大科學機制揭密

很多人以為腸道只是食物通過的管道，但其實它更像是一座高度精密的「營養加工廠」。

根據《Nutrients》與《British Journal of Nutrition》等國際期刊研究，益生菌能透過以下三大機制，支持營養吸收效率。

1.打造「微酸性」環境，讓礦物質更好吸收

鈣、鎂、鐵等礦物質在偏鹼性的腸道環境中，容易形成不溶性的沉澱，就像水垢卡在水管裡一樣，難以被身體利用。

• 作用機制
  腸道好菌（如雙歧桿菌 Bifidobacterium）在發酵膳食纖維時，會產生短鏈脂肪酸（SCFA），進而降低腸道 pH 值。
  這種「微酸性」環境能提升礦物質的溶解度，讓鈣與鐵等營養更容易被吸收。
• 研究證據
  多項研究指出，特定益生菌菌株可提升鈣質與鐵質的生物利用率，讓相同攝取量發揮更好的效果。

2.調節發炎相關訊號，支持鐵質吸收條件

缺鐵是許多女性常見的營養困擾，但問題往往不只在「吃得不夠」，而是吸收條件不佳。

• 臨床研究發現
  一項發表於《British Journal of Nutrition》的人體研究顯示，健康女性在飲用含有 Lactobacillus plantarum 299v 的果汁後，其鐵質吸收率相較於未添加益生菌的對照組，提高約 50%。

這顯示，透過調整腸道菌相與吸收環境，確實能成為改善鐵營養狀態的重要輔助策略。

3.守護「微絨毛」，確保吸收面積不縮水

小腸內壁佈滿指狀突起的「絨毛」，以及更細小的「微絨毛」，這些結構正是營養吸收的實體表面。

絨毛的高度與完整度，是決定吸收效率的底層關鍵。

• 作用機制
  壞菌產生的毒素與慢性刺激，可能導致絨毛萎縮（villus blunting），就像地毯變禿了一樣，吸收面積大幅減少；絨毛過短，也會影響細胞間的屏障調控。
  相反地，特定好菌能透過調節腸道環境與修復訊號，支持上皮細胞的正常更新，幫助腸道「回到健康狀態」，維持絨毛的高度與密度。
• 白話比喻
  好菌就像是腸道黏膜的「養護大隊」，確保營養吸收這條路平坦、順暢、不塞車。

不只吸收，腸道菌還是你的「B 群製造工廠」

你不一定完全只能靠吞 B 群補充品。

在健康狀態下，腸道菌本身就具備一定的維生素合成能力。

• 作用機制
  部分乳酸菌與雙歧桿菌，能透過「從頭合成路徑（de novo synthesis）」製造維生素 B1、B2、B6、B9（葉酸）、B12與K2。
• 營養師觀點
  益生菌無法完全取代飲食中的 B 群（尤其是動物性來源），但對於維持基礎營養狀態、降低隱性缺乏風險，具有關鍵輔助價值。

如何透過「菌相重整」找回吸收力？

1.補充對的菌

選擇具有臨床研究支持、能耐酸耐膽鹽，且與礦物質吸收相關的菌株（如植物乳桿菌）。

2.養好你的菌

好菌需要食物。每天攝取足夠的膳食纖維與益生質，才能穩定產生短鏈脂肪酸，維持良好吸收環境。

3.減少破壞因子

避免濫用抗生素、過量精製糖與高度加工食品，這些都是壞菌壯大的溫床。

衡好健康室結語

別再讓昂貴的營養補充品，變成「昂貴的排泄物」。

先照顧好腸道菌相、修復吸收工廠的基礎設備，你的每一分健康投資，才真的能發揮應有的價值。

參考文獻

• 礦物質溶解與 SCFA：Skibsted, L. H. (2016). Mineral absorption and probiotics. Nutrients, 8(5), 293.  
• 絨毛結構與表面積：Zhu, C., et al. (2022). A meta-analysis of Lactobacillus-based probiotics for growth performance and intestinal morphology in piglets. Frontiers in Veterinary Science, 9, 1045965. (註：雖為動物實驗但機制具參考性) 
• 維生素 B 群合成：LeBlanc, J. G., et al. (2013). Bacteria as vitamin suppliers to their host. Current Opinion in Biotechnology.
• 鐵質吸收率實證： Hoppe, M., et al. (2015). Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption... British Journal of Nutrition.