維生素D食物有哪些？日常飲食補得到嗎？

「不想曬太陽，多吃一點就能補足維生素D嗎？」這是營養諮詢中常見的問題。維生素D有助於增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育，也有助於維持神經與肌肉的正常生理。不過，相較於其他常見維生素，天然富含維生素D的食物種類並不多。想透過日常飲食補充，需要更有意識地選擇食物。 

哪些食物含有維生素D？

維生素D的食物來源可分為動物性與植物性。動物性食物主要提供維生素D3，包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等高油脂魚類，以及魚肝油、蛋黃與動物肝臟；植物性來源則以經日照或紫外線照射的菇蕈類為主，主要提供維生素D2。

其中，高油脂魚類是較有效率的天然來源。依據我國「國人膳食營養素參考攝取量^〔1〕」資料，每100公克高油脂魚肉約可提供5～15微克（200～600 IU）維生素D；部分魚種的含量可能更高。經日照或紫外線照射的菇類，也可能含有較多維生素D。以下整理常見食物的維生素D含量供參考：

※以上為每100公克食物的參考值^〔2〕；維生素D含量可能因品種、產地、養殖方式、日照、加工及烹調方式而有所不同。1微克維生素D約等於40 IU。

相較於高油脂魚類，蛋黃、肝臟與一般乳品的維生素D含量通常較少。此外，部分牛奶、植物奶、穀片或營養補充食品會額外添加維生素D，但並非所有產品都有強化，購買時應查看營養標示或成分說明，不能只憑食品種類判斷。

香菇曬太陽，也能增加維生素D？

菇蕈類本身含有麥角固醇，經陽光或紫外線照射後，可轉換為維生素D2。因此，經日曬處理的乾香菇，維生素D含量通常高於未經照射的新鮮菇類。不過，實際含量仍會受到菇種、照射時間、照射強度及加工方式影響，不能將所有香菇視為含量相同。

對全素飲食者而言，日曬菇類是少數天然植物性來源。若選擇維生素D強化食品或營養補充品，也可進一步確認維生素D的原料來源，是否符合自身的飲食需求。

單靠日常飲食，真的補得足夠嗎？

依我國「國人膳食營養素參考攝取量^〔1〕」第八版，未滿50歲成人每日維生素D建議攝取量為10微克（400 IU），50歲以上則提高至15微克（600 IU）。若能規律攝取足量的高油脂魚類，並搭配蛋黃、日曬菇類或維生素D強化食品，飲食確實可以提供部分維生素D，甚至達到每日建議攝取量。

不過，營養師高嘉敏提醒，若平時很少吃魚、採全素飲食，或因食物過敏與飲食偏好排除多項食物，單靠飲食補足的難度便會提高。更重要的是，體內維生素D狀態還會受到日照、年齡、吸收能力、體重及肝腎功能等因素影響，因此「今天吃了多少」不一定能完全反映體內的維生素D濃度。

飲食、日照與專業評估，三者都要兼顧

日常可優先從均衡飲食與適度戶外活動著手，不必為了補充單一營養素而過量食用特定食物。若長期缺少日照、飲食受限、年滿50歲，或過去血清25-羥基維生素D〔25(OH)D〕數值偏低，建議諮詢醫師或營養師，評估是否需要接受檢驗或額外補充。

維生素D並非補充越多越好。綜合個人飲食、生活型態與身體狀況，選擇適合自己的方式精準補足，才是較理想的做法。

\衡好檢測站/ 下列哪一種食物，是維生素D含量較豐富的天然來源？ 

1. 高油脂魚類
2. 白米
3. 高麗菜
4. 蘋果

正確答案：(1) 高油脂魚類
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚等高油脂魚類，是維生素D含量較豐富的天然食物來源，主要提供維生素D3。相較之下，白米、高麗菜與蘋果並不是維生素D的主要來源。

參考文獻及相關資料

1. 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量第八版：維生素D。2022。 資料來源 
2. 美國農業部食品資料中心  資料來源