便秘、脹氣、消化不良？腸道健康警訊與益生菌解方一次看懂

你是不是也有過這樣的經驗：

• 昨天只吃了一頓火鍋，今天卻覺得肚子鼓鼓脹脹
• 上了廁所卻覺得不乾淨，甚至三、四天才解一次
• 三餐不規律，飯後總覺得「卡卡的」、消化很慢

這些看似小小的不適，其實都是腸道健康向你發出的警訊，腸道健康不只是「排便順不順」這麼簡單，它和能量、情緒與生活品質都息息相關。今天就帶你深入了解，為什麼便秘、脹氣、消化不良不能忽略，以及如何透過飲食、生活方式與益生菌補充，讓腸道回到平衡狀態。

腸道是人體的「第二大腦」

腸道內擁有龐大的神經網絡，甚至能部分獨立於中樞神經系統運作。更重要的是，腸道和大腦之間存在「腸腦軸」（Gut-Brain Axis），雙方會透過神經、免疫與代謝物相互影響。

當腸道菌相失衡、壞菌過多時，不僅會影響消化吸收，也可能讓人感到焦躁、注意力下降；反過來，當壓力大或情緒不穩時，腸道也會跟著變敏感，出現脹氣或便秘。換句話說，腸道不只是消化器官，更像是身體的調節中樞，連心理狀態都和它緊密相連。

常見的腸道不適徵兆

1. 便秘：久坐族的困擾

長時間坐在電腦前、缺乏運動，加上外食纖維不足，容易造成排便不順。便秘不只是「上廁所不順暢」，長期下來會影響菌相，讓壞菌增生。

2. 脹氣：消化變慢的訊號

吃完飯後常覺得肚子鼓鼓，甚至打嗝、放屁頻繁。這往往是食物在腸道停留過久，產生過多氣體，壞菌也趁機繁殖。

3. 消化不良：飲食不規律的結果

外食、熬夜、三餐混亂，容易打亂腸胃節律，造成食物消化慢、餐後卡卡的感覺。

4. 情緒與壓力：隱藏干擾

壓力大、睡眠不足，腸道也會「抗議」。很多人發現，一旦工作緊湊，腸道問題就特別頻繁。

5. 排便型態改變

不是單純便秘或腹瀉，而是：

• 頻率忽多忽少
• 形狀時硬時軟
• 上廁所後仍覺得不乾淨

這些都代表腸道菌相不穩，壞菌可能佔上風。

腸道不適與日常習慣的關聯

腸道健康很大程度取決於日常習慣：

• 飲食：高油炸、低纖維會餓死好菌、助長壞菌
• 缺乏運動：腸道蠕動變慢，排便卡卡
• 水分不足：糞便變硬，加重便秘
• 熬夜與壓力：打亂腸道節律，造成菌群失衡

營養諮詢顧問 李宜芳營養師指出，益生菌與腸道菌相平衡很重要，腸道健康的核心就是「好菌與壞菌的比例」。益生菌就像社區裡的好鄰居，幫助壞菌不要過度滋長，讓腸道維持穩定。因此要顧好腸道，先從日常生活做起。而在飲食與生活之外，補充益生菌能幫助好菌定居，形成良性循環。

精準菌：*研究中常見的五大支持來源

在益生菌研究中，不同菌展現出不同的重點功能：

• 嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）：可生成短鏈脂肪酸（SCFAs），抑制壞菌並支持腸道平衡
• 植物乳桿菌（L. plantarum，專利株）：研究指出能調節免疫反應，協助減少腸道不適
• 乾酪乳桿菌（L. casei）：與增強腸道屏障、維持菌群穩定有關
• 龍根菌（B. longum）：研究顯示可降低腸道發炎、支持免疫調節
• 嬰兒雙歧桿菌（B. infantis）：在臨床研究中，顯示可降低促發炎指標，幫助腸道維持平衡
   

同時，益生質（如半乳寡糖、果寡糖、菊苣纖維等）是好菌的天然糧食，能幫助它們更長久定居。

與其追求「菌種越多越好」，更重要的是挑選有研究支持的精準菌。

為什麼配方與設計也很重要？

很多人以為「益生菌只要吃下去就有效」，但事實並非如此。益生菌是活的微生物，要能活著到腸道才有意義。這過程會受到胃酸、膽鹽影響，因此產品設計很關鍵。

• 專利包埋技術：幫助益生菌抵抗胃酸膽鹽，就像替它們穿上防護衣，確保能活著到腸道
• 益生質搭配：益生質是益生菌的糧食，像菊苣纖維、果寡糖。若沒有益生質，好菌即使暫時到腸道，也很難長久定居
• 少添加設計：許多市售益生菌為了口感，會加人工甜味劑、色素、香料。但對於長期補充來說，這些反而成為負擔。少添加、配方單純，才是長期保養的關鍵!
   

腸道健康與益生菌 FAQ

Q1：便秘時吃益生菌有用嗎？

A：便秘常與菌相失衡有關，補充含雙歧桿菌的益生菌，有助於維持規律

Q2：脹氣是不是壞菌太多？

A：脹氣可能與飲食消化慢有關，這時補充植物乳桿菌等菌，能幫助改善腸道菌相平衡

Q3：三餐不規律的人適合吃益生菌嗎？

A：適合。飲食不規律會破壞腸道節律，選擇乾酪乳桿菌等菌能幫助消化

Q4：壓力大會影響腸道嗎？

A：會，研究顯示壓力會打亂腸道菌相，長期下來容易造成消化不良

Q5：益生菌要怎麼挑？

A：不要只看菌數和菌種，要注意是否有專利保護、是否搭配益生質、是否少添加

Q6：益生菌需要每天吃嗎？

A：需要，好菌不會永久停留，只有每天補充才能維持穩定

別忽略腸道發出的警訊

便秘、脹氣、消化不良，這些看似小毛病，其實都是腸道在提醒你：菌相需要照顧，真正的改善，不是等到問題嚴重才處理，而是從日常開始。

• 調整飲食、增加纖維
• 保持規律運動、多喝水
• 搭配合適的益生菌

把照顧腸道想像成「每天幫身體打掃房間」，只要花一點心力維護，環境就能保持清爽，身體也能維持輕鬆舒適的狀態。

*參考資料:

嗜酸乳桿菌:
嗜酸乳桿菌生產有機酸 SCFAs 、細菌素和其他初級代謝產物 抑制有害菌
Van der Meer, R., & Bovee-Oudenhoven, I. M. J. (1998). Dietary modulation of intestinal bacterial infections. International Dairy Journal, 8(5–6), 481–486. ​ https://doi.org/10.1016/S0958-6946(98)00072-7

植物乳桿菌:
植物乳桿菌已被證明能夠透過 調節 NF κB 活化以及 Th17 和 Treg 免疫細胞群之間的平衡來減輕結腸炎
De Jesus, L. C. L., Kristensen, N. B., Sørensen, M. T., & Ingvartsen, K. L. (2018). Protective effect of Lactobacillus delbrueckii subsp. lactis 97-7 against Salmonella enterica serovar Enteritidis infection in mice. Food and Agricultural Immunology, 29(1), 577–589.
​https://doi.org/10.1080/09540105.2017.1418841

乾酪乳桿菌:
增加緊密連接的形成和表達、增強腸道機械屏障功能；增強杯狀細胞和潘氏細胞更能維持宿主屏障；幫助腸道微生物平衡
Qin, D., Ma, Y., Wang, Y., Hou, X., & Yu, L. (2022). Contribution of Lactobacilli on intestinal mucosal barrier and diseases: Perspectives and challenges of Lactobacillus casei. Life, 12(11), 1910. 
https://doi.org/10.3390/life12111910
​
龍根菌:
輕至中度活動性 UC 患者補充 8 周後具有良好的耐受性，並在 8 週後降低了UCDAI 評分、 EI 和 Mayo 評分
Tamaki, H., Nakase, H., Inoue, S., Kawanami, C., Itani, T., Ohana, M., Kusaka, T., Uose, S., Hisatsune, H., Tojo, M., Noda, T., Arasawa, S., Izuta, M., Kubo, A., Ogawa, C., Matsunaka, T., & Shibatouge, M. (2016). Efficacy of probiotic treatment with Bifidobacterium longum 536 for induction of remission in active ulcerative colitis: A randomized, double-blinded, placebo-controlled multicenter trial. Digestive Endoscopy, 28(1), 67-74. https://doi.org/10.1111/den.12553
https://doi.org/10.1111/den.12553​

嬰兒雙歧桿菌:
嬰兒雙歧桿菌的施用已被證明可以透過減少 Th1 和 Th17 免疫反應的活化；促進結腸粘膜層中 Foxp3+ Treg 細胞的擴張， 成功減輕 TNBS 產生的結腸炎
Zuo, L., Yuan, K.-T., Yu, L., Meng, Q.-H., Chung, P. C.-K., & Yang, D.-H. (2014). Bifidobacterium infantis attenuates colitis by regulating T cell subset responses. World Journal of Gastroenterology, 20(48), 18316–18329. 
https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i48.18316
嬰兒雙歧桿菌使用 6 8 周， 顯著減少胃腸道和非胃腸道疾病的全身促發炎生物指標 UC 、慢性疲勞、牛皮癬
Groeger, D., O'Mahony, L., Murphy, E. F., Bourke, J. F., Dinan, T. G., Kiely, B., Shanahan, F., & Quigley, E. M. M. (2013). Bifidobacterium infantis 35624 modulates host inflammatory processes beyond the gut. Gut Microbes, 4(4), 325-339. 
https://doi.org/10.4161/gmic.25487
生產有機酸、細菌素和其他初級代謝產物 ，抑制有害菌
Int. Dairy J.8, 481-486. 
https://doi.org/10.1016/S0958-6946(98)00072-7